диетолог
У рационального питания есть несколько важных условий.
- Должен соблюдаться баланс энергия-пища, это значит, что сколько энергии человек израсходовал – столько он должен получить вместе с пищей. Поэтому переедать или недоедать пищу – неправильно. Баланс также зависит от ряда факторов – возраст, количество физической активности и затрат энергии, а также ряда других условий. К примеру, если вам 18-39 лет, то вы должны потреблять на 200 ккал больше, чем если вам 40-60 лет, так как расход энергии в первой возрастной категории больше.
- Необходимо потреблять питательные вещества в правильном соотношении. Это значит, что животные белки должны занимать до 60% рациона, животные жиры – до 70%, а остальные жиры и белки должны быть растительного происхождения. Если вы испытываете большие умственные или физические нагрузки – каких-то компонентов может понадобиться больше, а остальных – меньше. Кстати, зимой у людей всех возрастов потребность в жирах увеличивается.
- Режим питания. В сутки рацион питания должен включать 80 г белков, 80-90 г жиров, 400-450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ и 25 г пищевых волокон. Кстати, у мужчин потребность в еде на 15-20% выше, чем у женщин.
Что касается режима питания, то в течение суток должны соблюдать чёткие интервалы приёма пищи. Обменные процессы организма зависят от различных факторов, например, от активности солнца или времени суток. Утром наш организм активнее вырабатывает гормоны, которые увеличивают скорость обмена веществ в организме. Поэтому утром нам нужно больше энергии, которая должна поступать в организм вместе с завтраком. Вечером обмен веществ замедляется, что может повлиять на отложение полученной пищи в виде жиров. Поэтому рекомендуется воздерживаться от приёма пищи после 19 часов. Если вы постоянно отказываетесь от завтрака, калории в вашем рационе распределяются неправильно. Если на ужин вы съедаете калорийную тяжёлую еду – всю ночь ваш организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.
Как должен распределяться суточный рацион: 25% — завтрак, 15% — второй завтрак, 30% — обед, 10-15% — полдник, 15% — ужин.
Что такое дробное питание?
Дробное питание считается самым полезным типом питания для нашего организма. То есть вы едите в среднем 5 раз в день с перерывами по 3-4 часа. Таким образом, улучшается работа гормона инсулина, от которого зависит накопление жира под кожей. После того, как вы проснулись, необходимо выпить стакан тёплой воды – это активизирует работу кишечника и смоет токсины с его стенок.
При дробном питании есть риск переборщить с калориями, так как вы можете потерять контроль над аппетитом и съесть больше еды, чем нужно. Это повлияет на желудок и может привести к его расширению. Поэтому при дробном питании необходимо уменьшать порции – таким образом, стенки желудка будут сокращаться. Через некоторое время ваш организм привыкнет и ощущение сытости поступит в мозг даже тогда, когда вы съедите совсем немного еды.