С одной стороны, мы часто можем слышать, насколько полезны фрукты, а с другой стороны, есть также немало предупреждений, связанных с предполагаемой опасностью фруктов. Основная проблема, конечно же, — сахар во фруктах. Таким образом, мы иногда можем услышать, что фрукты существенно не отличаются от обычного белого сахара, и также широко распространено мнение, что тем, кто пытается похудеть, следует избегать фруктов. Насколько правдивы такие утверждения?
Хотя химическая структура сахара во фруктах не отличается от рафинированного сахара или рафинированной формы фруктозы, которую мы можем купить в магазине, воздействие на наш организм значительно отличается. Разница, конечно же, в составе. Белая сахарная пудра, будь то глюкоза или фруктоза, полностью лишена клетчатки. При употреблении отдельно или в сочетании с другими продуктами, которые содержат мало или практически не содержат клетчатки, риск быстрого повышения уровня сахара в крови очень высок. С другой стороны, обычно не бывает столь резких изменений в потреблении фруктов, потому что они содержат клетчатку.
Это вещества, которые наш организм не может переваривать, но тем не менее они оказывают очень важное влияние на наше здоровье. Одна из задач клетчатки — предотвратить чрезмерные колебания уровня сахара в крови. Кроме того, клетчатка важна для облегчения опорожнения кишечника, для защиты сердечно-сосудистой системы и для сбалансированного микробиома кишечника. Клетчатка является одним из так называемых пребиотиков, которые являются пищей для пробиотиков — полезных бактерий, населяющих наш кишечник. Наконец, что не менее важно, с помощью клетчатки мы также можем обеспечить более продолжительное чувство сытости после приема пищи.
Предупреждения о том, что нам нужно максимально снизить количество сахара в рационе, обычно не относятся к фруктам. Рекомендации по потреблению сахара для взрослых и детей, опубликованные Всемирной организацией здравоохранения в 2015 году, также четко подчеркивают разницу между двумя «типами» сахара, а именно натуральным и добавленным впоследствии. Особую проблему вызывает добавление сахара в различные продукты и напитки. Также стоит обратить внимание на добавление сахара в продукты питания, о которых мы даже не подозреваем, что в них тоже много сахара (один из таких примеров — кетчуп).
В рекомендациях указано, что количество добавляемого сахара не должно превышать 10 процентов нашей дневной потребности в калориях, и, конечно же, рекомендуется поддерживать этот процент как можно ниже. Чрезмерное потребление продуктов с добавлением сахара может привести к диабету 2 типа и другим хроническим заболеваниям, а также к увеличению веса, и мы не должны забывать о повышенном риске кариеса и других стоматологических проблем.
Конечно, клетчатка — не единственное, что делает фрукты значительно полезнее, чем рафинированный белый сахар. Также необходимо не забывать о витаминах, минералах и других полезных веществах, которыми богаты многие фрукты. Однако и здесь нужна осторожность. Фруктовые соки также содержат витамины и родственные им вещества, но это не значит, что они полезны для нас, как и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Проблема здесь как раз в удалении клетчатки. Поэтому важно ограничиться целыми фруктами. Таким образом, вам не придется слишком беспокоиться о чрезмерном потреблении калорий или чрезмерном потреблении сахара.