Если вы стараетесь придерживаться ЗОЖ, то, скорее всего, знаете о правиле, согласно которому рассчитать в рационе доли белков, жиров и углеводов можно при помощи собственной ладони. И нет необходимости высчитывать калорийность! Такой подход можно применить и к овощам.
Сколько в граммах?
Ежедневное потребление овощей должно составлять 400 грамм. Это приблизительно 5 порций, объем каждой из которых равен одной горсти. Однако ладони не у всех одинаковые, поэтому для мужчин норма будет больше, чем для женщин, а тем более детей — и это правильно.
Добавьте красок!
Обилие цветов на тарелке повышает настроение. Однако это не только весело, но и полезно — чем разноцветнее меню, тем более оно насыщено различными питательными веществами:
— красный оттенок фруктам и овощам придает ликопин — соединение, уменьшающее вероятность заболевания раком. Так что ешьте больше свеклы, клюквы, вишни и помидор;
— в желтых растениях много витамина С, без которого ухудшается состояние суставов и слабеет иммунная система. Поэтому добавляйте в напитки лимон! Только помните: если вы положите этот цитрус в воду горячее 60 градусов, от ценного витамина не останется и следа — он просто разрушится;
— зеленый пигмент — это хлорофилл, выступающий в качестве борца со свободными радикалами, нередко становящимися причиной рака. А еще это вещество очищает кровь, уменьшает аппетит и справляется с высоким холестерином.
Как потреблять больше овощей
1. Пусть их будет видно. Если продукт находится в поле зрения, вероятность, что вы его съедите, возрастает (кстати, по этой же причине диетологи советуют не держать в доме вредную еду). Наполните овощами вазу на столе, положите их в холодильнике на самую «заметную» при открывании дверцы полку. Как только потянет съесть что-нибудь, можно не думая протянуть руку и взять что-то полезное.
2. Экспериментируйте. Начните приобретать овощи, которые вы раньше даже не пробовали. Ваш рацион станет разнообразнее, а вы познакомитесь с новыми вкусами, некоторые из которых, возможно, даже станут вашими фаворитами. А еще можно поэкспериментировать с комбинированием привычных продуктов (или с методами их приготовления) — дайте им максимально проявить свою уникальность.
3. Замораживайте. Можете делать это сами или покупать уже замороженные продукты в супермаркете — главное, чтобы вы в любой момент могли достать их из собственной морозилки. Процесс заморозки почти не оказывает влияния на полезность овощей, и при этом их легко готовить.
4. Не отказывайтесь от готовых смесей для салатов. С их помощью вам будет легче приготовить любимые блюда. Важное правило: даже если производитель утверждает, что овощи уже чистые, и их можно сразу употреблять в пищу, не поленитесь и вымойте все еще раз.
5. Используйте овощи для перекуса на работе. Чтобы не было соблазна перекусить пирожным из буфета, возьмите на работу легкий овощной салатик, и пусть он дожидается вас в общем холодильнике. Или порежьте различные овощи соломкой и хрустите ими всякий раз, как почувствуете голод.
6. Берите их в дорогу. Собираясь в поездку, прихватите с собой пару контейнеров с морковью, сельдереем, томатами и огурцами. А в бардачок машины можно на всякий случай положить пакетик сухофруктов, чтобы в случае чего утолить голод не калорийной шоколадкой, а полезным лакомством.
7. Измените состав заказа. Перекусывая в кафе, замените привычную картошку фри овощным гарниром, а сладкий кофе — свежим смузи или соком. Также обратите внимание на меню для вегетарианцев, поскольку блюда в нем обычно более насыщены овощами.
8. Готовьте «правильные» бутерброды. Вместо колбасы положите на хлеб салатный листик и колечки томатов и огурцов. А те, что не поместились в бутерброд, добавьте в тарелку по соседству с вредным бургером — ешьте их просто так, «вприкуску». Кстати, свежерубленной зеленью можно «вкусно» посыпать не только салаты и супы, но и горячие вторые блюда.