Что такое осознанное питание

Используя этот подход к еде, вы сможете улучшить свой рацион, справиться с повышенным аппетитом и сбросить лишний вес. Давайте посмотрим как перейти на осознанное питание.

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание — это вдумчивый подход к тому что вы едите и что вы пьёте. Он включает в себя наблюдение за тем, как еда заставляет вас чувствовать себя, и сигналами, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. Внимательное питание требует, чтобы вы просто признавали и принимали, а не осуждали чувства, мысли и телесные ощущения, которые вы наблюдаете. Это может относиться и к процессу покупки еды в магазине, к приготовлению и подаче блюд, а также на потребление  пищи.

Для многих из нас повседневная жизнь часто превращает прием пищи в спешку. Мы обнаруживаем, что едим в машине по дороге на работу, за письменным столом перед экраном компьютера или на диване перед телевизором. Мы едим бездумно, проглатывая пищу «залпом» независимо от того, голодны мы или нет. На самом деле, мы часто едим по причинам, отличным от голода, — чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, тревога, одиночество или скука. Осознанное питание противоположно нездоровому «бездумному» питанию.

Осознанное питание не означает быть совершенным, всегда есть то, что нужно, или никогда больше не позволять себе есть на ходу. И дело не в том, чтобы установить строгие правила относительно того, сколько калорий вы можете съесть или какие продукты вы должны включить или исключить из своего рациона. Скорее, речь идет о том, чтобы сосредоточить все свои чувства и «включать своё сознание», когда вы покупаете, готовите, подаете и едите свою еду.

Хотя такой принцип подойдёт не всем, многие люди обнаруживают, что питаясь таким образом даже несколько раз в неделю, улучшения в организме не заставят себя долго ждать. Это может помочь вам избежать переедания, облегчить изменение ваших пищевых привычек к лучшему и наслаждаться улучшением самочувствия, которое неотделимо от здорового приёма пищи.

Преимущества осознанного питания

Обращая пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды — на консистенцию и вкус каждого кусочка, на сигналы вашего тела о голоде и сытости, на то, как различные продукты влияют на вашу энергию и настроение, — вы научитесь получать удовольствие от еды.  Внимательное отношение к пище, которую вы едите, может способствовать лучшему пищеварению, насытить вас меньшим количеством пищи и повлиять на выбор того, что вы едите в будущем. Это также может помочь вам освободиться от нездоровых привычек, связанных с едой.

Осознанное питание может помочь вам:

• Отдохнуть от суеты дня, сняв стресс и тревогу;
• Исследовать и изменить свое отношение к еде, помогая замечать, когда вы хотите есть независимо от того голодны вы или нет;
• Получать больше удовольствия от еды;
• Сделаьб более здоровый выбор в отношении того, что вы едите, сосредоточившись на том, как каждый тип пищи заставляет вас чувствовать себя после ее употребления;
• Улучшите пищеварение, питаясь медленнее;
• Почувствовать себя сытым, съев меньше пищи;
• Питаться более здоровой и сбалансированной пищей.

Как практиковать осознанное питание

Чтобы практиковать такой подход, вам нужно включить всё своё сознание. В случае осознанного питания важно есть со всем вниманием, а не на «автопилоте» или во время чтения, просмотра новостей в телефоне, телевизора или планирования того, что вы будете делать позже. Когда ваше внимание «не здесь и сейчас», мягко верните его к еде и процессу приготовления, подачи и приема пищи.

Сначала попробуйте практиковать осознанное питание в течение коротких пятиминутных периодов и постепенно наращивайте его. И помните: вы можете начать осознанно питаться, когда составляете список покупок или просматриваете меню в ресторане. Внимательно оценивайте каждый элемент, который вы добавляете в свой список или выбираете из меню. 

1. Начните с нескольких глубоких вдохов и подумайте о полезности для здоровья каждого отдельного кусочка пищи. В то время как эксперты по питанию постоянно спорят о том, какие продукты являются «полезными», а какие нет, лучшее эмпирическое правило — есть пищу, которая максимально приближена к тому, как ее создала природа.
2. Задействуйте все свои чувства , пока вы делаете покупки, готовите, подаете и едите пищу. Как различные продукты выглядят, пахнут и ощущаются, когда вы их нарезаете? Как они «звучат», когда их готовят? Каковы они на вкус, когда вы их едите?
3. Будьте любопытны и наблюдайте за собой, а также за едой, которую вы собираетесь съесть. Обратите внимание на то, как вы сидите, сидите ли с хорошей осанкой, остаётесь ли расслабленными во время приёма пищи? Сосредотьте внимане на том, что происходит вокруг вас.
4. Настройтесь на свой голод.  Насколько вы голодны? Вы хотите подойти к столу, когда вы голодны, но не проголодались после того, как пропустили прием пищи? Осознайте, каковы ваши намерения при употреблении конкретного блюда. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или вам скучно и нужно отвлечься?
5. Когда еда перед вами, найдите минутку, чтобы оценить ее — и всех людей, с которыми вы ей делитесь едой. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Какие у вас реакции на еду и какие чувства у вас вызывают запахи?
6. Попробуйте небольшую чать блюда и обратите внимание на ощущения во рту . Как бы вы сейчас описали текстуру? Попробуйте определить все ингредиенты, все различные вкусы. Тщательно пережевывайте и обратите внимание на то, как вы жуете и на что это похоже.
7. Сосредоточьтесь на том, как ваш опыт меняется от момента к моменту. Вы чувствуете, что наполняетесь? Не торопитесь, оставайтесь в настоящем и никуда не спешите.
8. Опускайте столовые приборы между укусами . Найдите время, чтобы подумать, как вы себя чувствуете — голодны, сыты, — прежде чем снова взяться за ложку с вилкой. Слушайте свой желудок, а не тарелку. Знайте, когда вы сыты, и перестаньте есть, если уже наелись.
9. Выразите благодарность и подумайте о том, откуда взялась эта еда , какие растения или животные были задействованы, и обо всех людях, которые работали, чтобы доставить еду и принести ее на вашу тарелку. Более внимательное отношение к происхождению нашей пищи может помочь всем нам сделать разумный и рациональный выбор.
10. Продолжайте есть медленно , разговаривая со своими соседями по столу, обращая пристальное внимание на сигналы вашего тела о сытости. Если вы едите в одиночестве, постарайтесь оставаться в настоящем моменте, когда вы едите. 

Внедрите осознанное питание в свою жизнь

Для большинства из нас нереально думать, что мы можем быть внимательными к каждому кусочку или даже к каждому приему пищи, который мы едим. Давление работы и семьи иногда означает, что вы вынуждены есть на ходу или иметь ограниченное время, чтобы что-то съесть, или рискуете проголодаться до конца дня. Но даже если вы не можете придерживаться строгой практики осознанного питания, вы все равно можете не есть бездумно и игнорировать сигналы своего тела.

Возможно, вы можете сделать несколько глубоких вдохов перед едой или перекусом, чтобы спокойно обдумать, что вы собираетесь съесть. Вы едите в ответ на сигналы голода или вы едите в ответ на эмоциональный сигнал? Может быть, вам скучно, тревожно или одиноко?

Точно так же вы едите пищу, которая является здоровой с точки зрения питания, или вы едите пищу, которая эмоционально успокаивает? Например, даже если вам нужно есть за рабочим столом, можете ли вы уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточить все свое внимание на еде, а не на многозадачности или отвлекаться на компьютер или телефон?

Думайте об осознанном питании как об упражнении: каждая мелочь имеет значение. Чем больше вы можете сделать, чтобы замедлиться, сосредоточиться исключительно на процессе еды и прислушиваться к своему телу, тем большее удовлетворение вы будете получать от еды и тем больше у вас будет контроля над своей диетой и привычками питания .

Переход от «бездумного» питания к осознанному
Бездумное питание:	Осознанное питание:
Прием пищи на автопилоте или во время многозадачности (вождение, работа, чтение, просмотр телевизора и т. д.).	Сосредоточьте все свое внимание на еде и ощущениях от еды.
Еда, чтобы заполнить эмоциональную пустоту (например, из-за стресса, одиночества, грусти или скуки).	Прием пищи только для утоления физического голода.
Употребление нездоровой или комфортной пищи.	Употребление здоровых блюд и закусок.
Принимать пищу как можно быстрее.	Медленый приём пиши, смакуя каждый кусочек.
Едите до тех пор, пока вся еда не будет съедена, игнорируя сигналы тела о сытости.	Прислушиваетесь к сигналам своего тела и едите только до тех пор, пока не насытитесь.

Использование осознанности для изучения ваших отношений с едой

Осознаете вы это или нет, но еда сильно влияет на ваше самочувствие. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, как вы реагируете эмоционально и как вы справляетесь умственно. Это может повысить энергию организма, а может истощить ваши ресурсы и заставить вас чувствовать себя вялым, обессиленным и подавленным.

Все мы знаем, что нам следует есть меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и больше фруктов и овощей. Но если бы было достаточно просто знать «правила» здорового питания, никто из нас не страдал бы от лишнего веса и не подсаживался бы на нездоровую пищу. Однако когда вы едите осознанно и лучше настраиваетесь на свое тело, вы можете начать чувствовать , как различные продукты влияют на вас физически, умственно и эмоционально. И это может значительно облегчить переход на более здоровую пищу. Например, как только вы поймете, что сладкая закуска, которую вы жаждете, когда вы устали или в депрессии, на самом деле заставляет вас чувствовать себя еще хуже, вам будет легче справиться с этой тягой и вместо этого выбрать более здоровую закуску, которая повысит вашу энергию и настроение.

Многие из нас действительно обращают внимание на то, как пища заставляет нас чувствовать себя, только когда она вызывает у нас физическое недомогание. Вопрос, который мы должны задавать, состоит не в том, «Может ли меня тошнить от моей еды?» а скорее: «Насколько хорошо я себя чувствую?» Другими словами, насколько лучше вы себя чувствуете после еды? Насколько больше энергии и энтузиазма у вас появляется после еды или перекуса?

Какие чувства вызывает у вас еда?

Чтобы полностью изучить свои отношения с едой, важно понять, какие чувства у вас вызывают различные продукты. Что вы чувствуете после того, как проглотили пищу? Как вы себя чувствуете через пять минут, через час или через несколько часов после еды? Как вы себя чувствуете в целом в течение дня?

Чтобы начать отслеживать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Отслеживание связи между едой и чувствами

1. Ешьте как обычно. Выберите продукты, количество и время для еды, которые вы обычно делаете, только теперь добавьте осознанности к тому, что вы делаете.
2. Ведите учет всего, что вы едите, включая перекусы между приемами пищи. Не обманывайте себя — вы не запомните всего, пока не запишете все это или не отследите в приложении!
3. Обратите внимание на свои ощущения — физические и эмоциональные — через пять минут после еды; через час после еды; через два-три часа после того, как вы поели.
4. Обратите внимание, какие изменения произошли в результате приема пищи. Вы чувствуете себя лучше или хуже, чем до еды? Вы чувствуете прилив сил или усталость? Вы стали более бдительными или вялыми?

Ведение записей на телефоне или в блокноте может повысить вашу осведомленность о том, как еда и закуски, которые вы едите, влияют на ваше настроение и самочувствие.

Эксперименты с различными сочетаниями продуктов

Как только вы сможете связать свой выбор продуктов питания со своим физическим и психическим благополучием, процесс выбора продуктов питания станет вопросом прислушивания к собственному телу. Например, вы можете обнаружить, что когда вы едите углеводы, вы чувствуете тяжесть и вялость в течение нескольких часов. Таким образом, богатые углеводами блюда становятся тем, чего вы стараетесь избегать.

Конечно, разные продукты влияют на всех нас по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика и образ жизни. Таким образом, может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти продукты и сочетания продуктов, которые лучше всего подходят для вас.

Следующее упражнение поможет вам понять, как различные сочетания и количества продуктов влияют на ваше самочувствие:

Смешивание и сочетание разных продуктов

• Начните экспериментировать с едой:
  • Попробуйте есть меньше пищи.
  • Если вы мясоед, потратьте два-три дня, исключив мясо из своего рациона.
  • Или полностью исключите красное мясо, но включите в рацион курицу и рыбу.
  • Уберите из своего рациона определенные продукты: соль, сахар, кофе или хлеб, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.
  • Экспериментируйте с сочетаниями продуктов. Попробуйте есть только белковую пищу, фрукты или овощи.
• Записывайте все, что вы наблюдаете в себе, когда экспериментируете со своими привычками в еде. Вопрос, на который вы пытаетесь ответить, звучит так: «Какие модели питания улучшают качество моей жизни, а какие ухудшают?»
• Продолжайте экспериментировать с различными типами, сочетаниями и количеством пищи в течение двух-трех недель, отслеживая свое психическое, физическое и эмоциональное самочувствие.

Еда, чтобы заполнить пустоту, и еда, чтобы улучшить самочувствие

Хотя еда, несомненно, влияет на ваше самочувствие, верно и то, что ваше самочувствие влияет на то, что, когда и сколько вы едите. Многие из нас часто принимают чувство беспокойства, стресса, одиночества или скуки за приступы голода и употребляют пищу, пытаясь справиться с этими чувствами. Дискомфорт, который вы чувствуете, напоминает вам, что вы чего-то хотите, вам нужно что — то, чтобы заполнить пустоту в вашей жизни. Этой пустотой могут быть отношения, приносящая удовлетворение работа или духовная потребность. Однако когда вы постоянно пытаетесь заполнить эту пустоту едой, вы неизбежно упускаете из виду свои настоящие чувства голода.

По мере того, как вы будете практиковать осознанное питание и ваше осознание возрастет, вы поймете, как часто потребление пищи не имеет ничего общего с физическим голодом, а связано с удовлетворением эмоциональных потребностей. Когда вы садитесь есть, спросите себя: «Что я действительно хочу съесть?» Вы жаждете этого «небольшого кусочка», потому что вы действительно голодны или по другой причине?

Наполнение и насыщение себя едой может помочь замаскировать то, чего вы действительно хотите, но только на короткое время. Но настоящий голод вы можете ощутить позже.

Нужны способы «подпитывать» свои чувства?

Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше или снять стресс? Вы тянетесь за порцией мороженого, когда чувствуете себя подавленным? Заказываете пиццу, если вам скучно или одиноко? 

Независимо от того, насколько беспомощными или неконтролируемыми вы себя чувствуете в отношении еды, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы найти более приятные способы удовлетворить свои чувства или заполнить эмоциональную пустоту. 

Практика осознанного питания заставляет вас замедлиться, сосредоточиться на настоящем моменте и заметить, что вы на самом деле чувствуете. А когда вы постоянно спрашиваете себя: «Насколько хорошо я себя чувствую после еды или перекуса?» вы начнете процесс осознания своих конкретных потребностей в питании. Вы будете измерять приемы пищи и закуски с точки зрения того, как они влияют на ваше самочувствие. Ваша цель приема пищи изменится с намерения чувствовать себя сытым на намерение чувствовать себя полным энергии и жизненной силы.

Делайте глубокие вдохи перед едой

Глубокое дыхание часто может помочь утолить голод, особенно когда этот голод на самом деле не связан с едой. Кислород питает тело, и глубокое дыхание может увеличить вашу энергию и чувство благополучия. Когда вы дышите глубоко, вы также расслабляетесь и снимаете стресс и напряжение , обычные имитаторы ложного голода.

Пауза, чтобы насладиться едой

Всякий раз, когда вы чувствуете голод, и перед каждым приемом пищи делайте десять медленных глубоких вдохов.

• Подумайте о том, чего вы действительно хотите. Спросите себя: «Чего я действительно хочу? Хочу ли я именно это блюдо? Насколько я голоден?»
• Продолжайте задавать эти вопросы во время еды.