Принцип «не есть после 18.00» давно уже признан несостоятельным, однако не стоит списывать со счетов рекомендацию диетологов «не есть за три часа до сна». За это время пища переварится, большей частью уйдет в кишечник, а значит, ты не получишь лишних килограммов.
Но в нашей жизни присутствуют и такие факторы, как отсутствие режима, стресс, усталость, раздражительность… Они частенько приводят к тому, что люди, уже одетые в пижамы и готовящиеся ко сну, заходят на кухню и открывают холодильник.
«Да я только перекушу!», «Я немножко», «Чуть-чуть можно», «Ну есть я хочу!» — все это наиболее частые отговорки, призванные успокоить нашу совесть. А ведь послабления в еде в вечернее время опаснее, чем съеденный днем пирожок, жаренный в масле. Калории от пирожка ты еще сможешь сжечь, а вот ночной перекус непременно окажется на животе или бедрах, потому что из-за замедленного сном метаболизма просто не успеет перевариться. Кстати, из-за злополучного куска колбасы, съеденной перед сном, ты наверняка не захочешь завтракать.
Вообще, синдром ночной еды — реальный диагноз, который изучается с 1955 года. Чаще всего в его основе лежит не отсутствие силы воли, а гормональный сбой, выраженный в дисбалансе мелатонина (гормона сна), лептина (гормон насыщения) и серотонина (гормона удовольствия).
Если причина ночного голода точно в пропущенном или слишком скудном ужине, то поесть не возбраняется. Главное, чтобы это не переросло в привычку. Непосредственно перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира, съесть маленькую порцию овощного салата, заправленного лимонным соком, кислое яблоко. Легкая еда, содержащая малое количество калорий, не отразится на фигуре и отобьет чувство голода, благодаря чему ты спокойно сможешь заснуть.
Другое дело, если причина ночного «жора» психологическая. Конечно, самое лучшее решение — обратиться к диетологу или психотерапевту. Последствия такой привычки могут быть весьма серьезны. Например, сбой режима сна и как следствие гормональный дисбаланс.
Нарушение сна — не такая уж редкая проблема. У множества людей существуют ритуалы для сна. Некоторые не могут уснуть без дополнительной подушки у живота, другие — без руки любимого человека, третьи — если наличествует хоть малейший источник света (блик на мониторе, например). Люди с синдромом ночной еды чувствуют дискомфорт, если лягут в постель не поев. Еда успокаивает, а продукты (обычно выбираются сладости, бутерброды, снэки) вызывают выработку серотонина.
Как было сказано выше, стоит проконсультироваться с психотерапевтом, какая причина способствует этой зависимости. Бороться с ней без консультации специалиста можно, но важно понимать, что причина может вернуться в новом воплощении: неврозах, раздражении или даже панических атаках. Поэтому от симптомов и причины лучше избавляться одновременно. И если в психологических аспектах поможет разобраться только специалист, о симптоматическом «лечении» можно узнать ниже.
Дробное питание может оказаться избавлением не только от ночного «жора», но и от лишних килограммов. Такой способ питания предполагает принятие пищи 5-6 раз в день маленькими порциями, последний — за три часа до сна. Так как в течение дня ты не будешь испытывать голод, то с высокой долей вероятности на ночь тебе есть не захочется. Организм привыкнет к новому распорядку питания.
Не отказывай себе в легком десерте. Даже после ужина будет полезно съесть немного сладостей. Это поднимет настроение и заполнит твою необходимость в лакомствах. Не повредят фигуре кусочек горького шоколада, зефир, ягодный мусс, ложка меда, желе, йогуртовое мороженое.
Если не желаешь давать себе поблажку, непосредственно перед сном выпей стакан томатного сока, зеленого чая с мятой или минеральной воды с лимоном. Также придет на помощь ароматерапия: понюхай ваниль (ванилин), кожуру грейпфрута, масло лаванды. Удовлетворить потребность в лакомстве может помочь мятная жевательная резинка. Заменитель сахара восполнит психологический недостаток в сладком, а мятный ароматизатор отобьет чувство голода.
Ужин должен быть простым и сытным. Желательно, чтобы в нем было много белка и клетчатки. Мясо, рыба или морепродукты с овощным салатом дольше позволят тебе оставаться сытой, чем бульон или макароны.
Откажись от строгих диет. Похудеть можно, задействовав спорт, фитотерапию и правильное питание. Мало того, что жесткие диеты — это не только физическое, но и психологическое испытание, так вкупе с синдромом ночной еды они неминуемо приведут к чувству вины и неполноценности.
Эти способы могут помочь тебе избавиться от симптомов ночной еды или выдержать диету. Однако при серьезных проблемах рекомендуется консультация психотерапевта, диетолога, гормональная, групповая или поведенческая терапия.