Исследования показывают, что питание влияет на работу мозга больше, чем мы об этом знаем. Выбирая полезные продукты и используя подход осознанного потребления пищи, мы помогаем как мозгу, так и всему организму в целом. Существует отдельные диеты для мозга. Так как же сделать так, чтобы мозг стал работать лучше с помощью еды? Рассмотрим в нашем материале.
Продукты, улучшающие память
Диета, богатая фруктами, овощами , цельнозерновыми и бобовыми продуктами, рыбой, полезными жирами, травами или семенами, улучшает работу памяти мозга.
Фрукты
- Ягоды богаты антиоксидантами, которые могут защитить мозг от вредных веществ, предотвратить преждевременное старение и возникновение деменции с ухудшением памяти. Черника является богатым источником антоцианов и флавоноидов (пищевых антиоксидантов), которые улучшают работу мозга.
- Виноград полон ресвератрола — соединения, улучшающего память. Он также богат полифенолами, улучшающими работу мозга.
- Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, ещё одного мощного антиоксиданта. Он также является хорошим источником чистой воды, которая полезна для здоровья мозга. Даже легкое обезвоживание может снизить умственную энергию и ухудшить память.
- Авокадо — это фрукт (можно его также причислить к овощам), богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая снизить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.
Овощи
- Свекла богата нитратами — естественными соединениями, расширяющими кровеносные сосуды и позволяющими большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
- Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, такими как витамин С, и было доказано, что она уменьшает возрастную потерю памяти. Зелень также богата фолиевой кислотой, которая может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в мозгу.
Цельнозерновые и бобовые
- Пшеница, кускус, нут, овес, батат и бобы являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не хранят избыток глюкозы, им необходим постоянный ее запас. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, обеспечивая медленное, устойчивое снабжение глюкозой. Они дольше метаболизируются и содержат большое количество фолиевой кислоты и витамина В, улучшающего память.
Морепродукты
- Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и сельдь, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Жирные кислоты омега-3 не влияют на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут снижать уровень триглицеридов.
- Моллюски и ракообразные, такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B12 — питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.
Здоровые жиры
- Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании вместо насыщенных или транс-жиров. Оливковое масло холодного отжима является наименее обработанным типом с самым высоким уровнем защитных антиоксидантных соединений.
- Орехи, такие как грецкие, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают состояние сосудов, помогают снизить кровяное давление и уменьшить свертываемость крови.
Травы и семена
- Семена какао-бобов являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждений от холестерина, защиты слизистой оболочки артерий и предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, которое увеличивает расширение кровеносных сосудов.
- Розмарин и мята принадлежат к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшая концентрацию и память. А аромат перечной мяты улучшает работу мозга.
- Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за поддержание конценртации мозга и четкости памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
- Было показано, что шафран положительно влияет на людей с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести.
Попробуйте этот рецепт, который сочетает в себе овощи, улучшающие работу мозга, и полезные жиры:
Свекольно-ореховый салат
8 порций
1 небольшая свекла
1/4 стакана красного винного уксуса
3 столовые ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка воды
8 стаканов свежей зелени для салата
1/4 стакана нарезанного яблока
1/4 стакана нарезанного сельдерея
Свежемолотый перец
3 столовые ложки нарезанных грецких орехов
1/4 стакана измельченного сыра
Сварите сырую свеклу в воде в кастрюле до мягкости (пропустите этот шаг, если используете консервированную свеклу). Очистите её сверху. Промойте, чтобы охладить. Нарежьте на небольшие дольки. В миске смешайте с красным винным уксусом.
В другой миске смешайте бальзамический уксус, оливковое масло и воду. Добавьте зелень салата и перемешайте.
На отдельные салатные тарелки выложите зелень. Сверху выложите нарезанную свеклу, нарезанные яблоки и сельдерей. Посыпьте перцем, грецкими орехами и сыром. Подавайте сразу же.
На порцию из 1 чашки салата и 1/2 чашки свеклы: 90 кКал, 5 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 115 мг натрия, 9 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 3 г белка.