16 здоровых привычек, которые улучшат вашу жизнь

Задумывались ли вы о том, что мы все состоим из привычек? Представьте, что именно сегодня пришло время проанализировать их и определить, как можно изменить жизнь к лучшему. 

Возможно, вы давали себе обещание регулярно ходить на тренировки или есть полезную пищу, которая укрепляет ваше тело и разум. Или, может быть, как и многие другие, вы не знаете, с чего начать? Иногда выработать здоровые привычки может быть сложнее, чем кажется. Но если все сделано правильно, результат, безусловно, окупит затраченные усилия.

Но какие же здоровые привычки следует внедрить в свою жизнь? Сегодня мы рассмотрим некоторые из них, начать использовать которые вы можете уже сегодня.

Что такое здоровые привычки?

Здоровые привычки — это ваше регулярное позитивное поведение, которое способствуют общему физическому и психическому благополучию. Эти привычки играют решающую роль в поддержании хорошего здоровья, профилактике заболеваний и повышении качества жизни. Здоровые привычки включают в себя различные виды деятельности и выбор, которые люди могут включить в свою повседневную жизнь. 

Почему важно развивать здоровые привычки?

Преимущества развития здоровых привычек могут показаться очевидными, поскольку вы с каждым днём будете становится здоровее. Но выработать привычки и придерживаться их — значит стать сильнее. Давайте посмотрим на фактические данные, а затем перейдем к основным преимуществам здорового образа жизни.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здоровых привычек, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Гарвардские учёные проводили исследования здоровых привычек на протяжении почти сорока лет. Они обнаружили, что участники, которые придерживались здорового образа жизни, снизили общий риск развития заболеваний. Например, здоровые привычки снизили риск смерти от рака и от болезней сердца. Эти результаты можно объяснить сочетанием физической, умственной и эмоциональной активности.

Вот пример того, как здоровый образ жизни может принести пользу вашему телу, разуму и душе :

Польза для физического здоровья

• Повышение уровня энергии : регулярная физическая активность и сбалансированное питание способствуют повышению выносливости и уровня энергии, позволяя быть более продуктивными и участвовать в повседневной деятельности.
• Контроль веса: здоровое питание и регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, снижая риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
• Укрепление иммунной системы: правильное питание, полноценный сон и регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему, делая организм более устойчивым к инфекциям и болезням.

Польза для психического и эмоционального здоровья

• Снижение стресса. Занятие такими видами деятельности, как упражнения, повышение уровня осознанности и регулярная релаксация, помогают снизить уровень стресса, что приводит к улучшению психического здоровья.
• Улучшение настроения и эмоционального баланса. Регулярная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», способствуя более позитивному настроению и эмоциональному балансу.
• Улучшение когнитивных функций. Здоровые привычки, в том числе сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, связаны с улучшением когнитивных функций, сохранением памяти и общим здоровьем мозга.

16 здоровых привычек, которые вы можете начать практиковать уже на этой неделе

Для формирования любой привычки требуется время. Мы также знаем, что привычки формируют навыки принятия решений. Но при наличии правильных инструментов, ресурсов и ясного мышления вы можете взять под контроль свою жизнь.

1. Откажитесь от сигарет 

Давно доказано, что курение вредно для человека. Курение вызывает рак, болезни сердца, инсульт, заболевания легких, диабет и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ). Курение также увеличивает риск заболевания туберкулезом, глазными заболеваниями и проблемами иммунной системы.

В том же Гарвардском исследовании одной из ключевых здоровых привычек, которая, как было доказано, продлевает продолжительность жизни, было отказ от курения. Наука говорит об этом просто: не существует «здорового» количества курения. Но то, что мы знаем, что это плохо для нас, не означает, что мы этого не делаем. Если вы курильщик, вы знаете, что бросить курить сложнее, чем кажется .

Борьба с тягой к никотину требует тяжелой работы и умственной дисциплины . Попробуйте такие методы, как никотино-заместительная терапия или методы релаксации.

Некоторые бывшие курильщики добились успеха в выработке таких небольших привычек, как замена тяги к сигарете физическими упражнениями. Другие искали подкрепление в виде групп социальной поддержки. Путь отказа от курения у каждого свой — делайте то, что помогает вам. 

2. Соблюдайте гигиену сна 

Соблюдение правил гигиены сна — очень полезная привычка. Хороший сон может изменить правила игры для вашего общего здоровья и благополучия . 

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, болезней сердца и инфекций. Когда вы спите частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и падают.

Это важный процесс для здоровья сердечно-сосудистой системы. Во время сна ваше тело также выделяет гормоны, которые помогают вашему телу восстановить силы. Эти же гормоны влияют на вес вашего тела. 

Каждый человек уникален. Но говоря в целом, взрослым нужно в среднем от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы, как правило, спят около 16 часов в день, а маленьким детям необходимо не менее 10 часов сна.

Но как сделать здоровый сон привычкой? Попробуйте начать с некоторых из этих советов. 

• Придерживайтесь графика. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных или во время отпуска.
• Ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать не менее 7 часов. 
• Установите расслабляющий режим сна.
• Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру.
• Избегайте использования телевизора, компьютера или гаджетов перед сном.
• Избегайте обильного приема пищи перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте здоровую диету.
• Избегайте употребления кофеина во второй половине дня или вечером .
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Здоровый режим сна также имеет свои преимущества, когда дело касается психического здоровья. Фонд сна отмечает, что психические расстройства, как правило, мешают хорошо спать . В то же время плохой сон может быть фактором, способствующим ухудшению проблем психического здоровья. 

Сон и психическое здоровье имеют сложную взаимосвязь. Зачастую это означает, что сон и психическое здоровье лечатся одновременно. Принятие режима здорового сна в сочетании с терапией или коучингом по сну может помочь в борьбе с плохим сном и психическими расстройствами. 

3. Меньше алкоголя, больше воды

Вокруг алкоголя давно ведутся споры. Умеренное употребление алкоголя вредно или полезно для здоровья? «Слишком много» — это сколько? 

Наука говорит нам, что слишком много алкоголя может иметь серьезные негативные последствия для здоровья. Фактически, исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя влияет на наш мозг, сердце и печень. Слишком много алкоголя может повлиять на ваше настроение, поведение и психическое здоровье. 

Слишком большое употребление алкоголя с течением времени (или даже один раз) может привести к хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление, а также инсультам или даже кардиомиопатии. А злоупотребление алкоголем наносит значительный ущерб вашей печени .

Например, у злоупотребляющих алкоголем часто наблюдаются стеатоз, алкогольный гепатит, фиброз и цирроз печени. По данным Национального института рака, существует корреляция между алкоголем и раком. Существует твердое научное мнение, что употребление алкоголя может вызвать несколько типов рака. 

Анализируя употребление алкоголя, самое время попрактиковаться в осознанности и самосознании . Что вы чувствуете после употребления алкоголя? Какие преимущества это вам дает и когда? 

Ваше тело должно оставаться гидратированным, чтобы быть в состоянии хорошего здоровья. Вода необходима для жизни, а это значит, что она необходима нашему организму. Увлажнение тела помогает регулировать температуру тела.

Вода также предотвращает инфекции, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает правильное функционирование органов. Достаточное количество жидкости также может улучшить ваш сон, когнитивные способности и настроение. Выпивая больше воды (и меньше алкоголя), вы можете улучшить свое общее самочувствие. Начните с постановки цели.

4. Увеличьте физическую активность

Физические упражнения являются важным аспектом общего здоровья и хорошего самочувствия. Упражнения являются ключевым фактором в формировании здоровых привычек.

В том же Гарвардском исследовании ключевым фактором здорового образа жизни была названа здоровая физическая активность в течение 30 минут в день. Участники этого исследования занимались умеренной и активной деятельностью, например, ежедневными прогулками в 10 000 шагов.

Помимо долголетия, физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья. По данным CDC, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Регулярная физическая активность поможет сохранить ваши навыки мышления и обучения. Это также может снизить риск депрессии и тревоги и помочь вам лучше спать.

Это может помочь с контролем веса, снизить риски для здоровья, такие как диабет, рак и плотность костей. И одним из преимуществ физической активности является то, что вы сами можете выбирать чем заниматься. Езда  на велосипеде, плавание, походы, прогулки, йога, бег, танцы, силовые тренировки и многое другое. Выбор за вами.

Но как сохранить эту привычку? Эти советы помогут вам начать работу.

• Это займет время. Исследования показывают, что месяц тренировок могут помочь вам выстроить распорядок дня. Одно исследование показало, что люди, которые тренировались в течение 28 дней, с большей вероятностью будут тренироваться 10 месяцев спустя. 
• Совместите то, что вам хочется, с тренировками . Возможно, это прослушивание вашей любимой аудиокниги, пока вы занимаетесь на тренажёре тренажере. Или, может быть, ваша быстрая 30-минутная прогулка имеет конечный пункт назначения: вашу любимую кофейню. Совместив занятие любимым делом с физическими упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировок. 

• Ставьте реальные цели. Возможно, вы начнете с того, что будете больше ходить каждый день. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, попробуйте припарковаться в самом дальнем месте, а не в ближайшем. Или, может быть, вы начнете выгуливать собаку три раза в день вместо двух. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе , начните с малого и сделайте их достижимыми. Двигайтесь небольшими, но регулярными шагами.
• Будьте гибким. В жизни случается многое. Самые продуманные планы рушатся в любой момент дня. Если вы регулярно резервируете обеденный перерыв для тренировки, но вам нужно продвинуться по рабочему проекту, проявите гибкость. У вас больше шансов развить эту привычку, если вы отдадите предпочтение гибкости . 
• Найдите партнера по духу. Возможно, у вас есть приятель  для еженедельных занятий йогой или вы с партнером каждое воскресенье отправляетесь на пробежку. Что бы это ни было, найдите способы сделать ваши ежедневные упражнения партнёрскими. 

Каждый может ощутить пользу для здоровья от физической активности — возраст, внешность, национальность, фигура или размер одежды не имеют значения. Найдите то, что подходит именно вам. 

5. Заботьтесь о себе

Хотя может показаться, что забота о себе не является привычкой, на самом деле она является критически важным аспектом формирования здорового образа жизни.

Изменения трудны на любом уровне. Это часто заставляет нас выходить за пределы нашей зоны комфорта. Это может принести страх, неуверенность и беспокойство. Но это также может стать точкой роста.

Поэтому, когда дело доходит до изменения вашего образа жизни в пользу более здоровых привычек, вполне естественно чувствовать сопротивление. Также естественно чувствовать такие эмоции, как вина, стыд или смущение. 

Но вот в чем загвоздка: именно здесь на помощь приходит забота о себе. Она состоит из трех компонентов: 

• Доброта к себе
• Человечность 
• Внимательность 

Вот как забота о себе может проявиться на вашем пути к формированию здоровых привычек. У вас может быть день «чит-мил» (или «разгрузочный день») и вы заказываете стейк вместо салата. Будьте добры к себе и осознайте, что проявлять умеренность — это нормально.

Или вы можете быть с друзьями и размышлять о том, стоит ли вам заказывать второй напиток. Независимо от вашего решения, вы прошли этапы осознанности. Что я почувствую после второй порции? Наслаждаюсь ли я настоящим моментом? Что поможет мне чувствовать себя лучше всего в этот момент? 

Поведение, связанное с формированием здоровых привычек, легко назвать неправильным или плохим. Именно здесь мы хотели бы призвать вас практиковать заботу о себе. Исследования показывают, что забота о себе может повысить мотивацию к переменам.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание выходит за рамки выбора продуктов, богатых питательными веществами. Речь идет о наслаждении каждым кусочком, обращении внимания на сигналы организма о голоде или сытости, а также о развитии позитивного отношения к еде. Выработайте эту привычку, уделяя время тому, чтобы ценить еду, устраняя отвлекающие факторы и прислушиваясь к сигналам своего тела. Спросите себя, как разные продукты заставляют вас чувствовать себя, и сделайте выбор, который соответствует вашему внутреннему миру.

7. Наполните свой организм пищей, богатой питательными веществами

Подпитывать свой организм хорошей и питательной пищей очень важно для достижения здорового образа жизни. В том же Гарвардском исследовании, упомянутом выше, ученые выделили пять здоровых привычек. Поддержание здорового питания было признано ключевым фактором долгой и здоровой жизни. Но что это значит? 

В этом исследовании здоровая диета была рассчитана и оценена на основе отчетов о регулярном употреблении здоровой пищи. Сюда входили такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и жирные кислоты омега-3.

Листовая зелень и салаты особенно богаты питательными веществами и приносит огромную пользу для здоровья. Зелёные салаты содержат много витаминов А, В, С, Е, а также клетчатку, железо, магний, калий и кальций. Они также играют роль в предотвращении онкологии на ранней стадии. В общем, овощи – это настоящий подарок для вашего тела.

Если вы работаете в офисе, заказывайте свежие фрукты и овощи на работу. Например, готовые коробки с фруктами для сотрудников, мытые фрукты или овощные нарезки.

8. Ограничьте употребление обработанных продуктов

Исследователи обнаружили, что участники, которые придерживались здорового питания, избегали определенных продуктов. Конечно, ни одна еда не является «запрещенной». Здоровые отношения с едой свободны от вины и стыда. А иногда необходимо время от времени насладиться чизбургером. Наука показывает, что отказ от таких продуктов, как сахар, выпечка, трансжиры, соль, а также обработанное и жирное мясо, приносит невероятную пользу для здоровья.

Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат большое количество вредных жиров, сахара и добавок. Выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Покупая продукты, сосредоточьтесь на отделе магазина, где расположены свежие продукты, овощи и фрукты. Постепенная замена обработанных продуктов более здоровыми альтернативами будет способствовать поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

Мы знаем, что у людей сложные отношения с едой. Важно помнить о своих привычках в еде. Принятие здорового питания не должно сопровождаться чувством вины, стыда и самокритики  Но зачастую эти эмоции легко выходят на поверхность при изменении диеты.

9. Развивайте благодарность

Развитие благодарности — это мощная привычка, которая положительно влияет на психическое благополучие. Каждый день уделяйте несколько минут размышлениям о вещах, за которые вы благодарны. Это можно сделать, ведя дневник или просто делая паузу, чтобы оценить маленькие радости жизни. Благодарность способствует позитивному мышлению, снижает стресс и повышает общую удовлетворенность жизнью .

10. Начните практику осознанного дыхания и медитации

Включите в свой распорядок дня практики осознанности, такие как упражнения на глубокое дыхание и медитацию. Эти занятия могут помочь снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и способствовать эмоциональному балансу. Найдите тихое место, выделите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Приложения и сеансы медитации могут быть полезны новичкам.

11. Сосредоточьтесь на своей психической гигиене

Психическая гигиена так же важна, как и физическая. Делайте перерывы в течение дня, чтобы перезагрузить свой разум. Выйдите на свежий воздух, попрактикуйтесь в глубоком дыхании или займитесь кратким упражнением на осознанность. Распознавайте, когда нарастает стресс, и активно устраняйте его с помощью коротких умственных перерывов. Соблюдение психической гигиены способствует устойчивости и улучшению когнитивных функций.

12. Регулярно узнавайте что-то новое

Стимулируйте свой ум, постоянно изучая что-то новое. Это может быть новое хобби, образовательный подкаст, чтения интересных книг или прохождения онлайн-курсов. Обучение не только поддерживает активность мозга, но и добавляет в вашу жизнь чувство выполненного долга и цель. Каждую неделю выделяйте время для интеллектуальных исследований.

13. Проводите время на природе

Проведение времени на природе доказало свою пользу как для физического, так и для психического здоровья. Включите в свой распорядок дня занятия на свежем воздухе, например пешие прогулки, работу в саду или просто прогулку в близлежащем парке. Природа оказывает успокаивающее воздействие на разум и помогает снять стресс. Солнечный свет даёт ряд преимуществ для здоровья: от поддержки потребления витамина D до регулирования циклов сна. Подумайте о том, чтобы отстраниться от социальных сетей и вместо этого запланировать регулярный отдых на природе, чтобы омолодить свой дух.

14. Установите границы баланса между работой и личной жизнью

Достижение здорового баланса между работой и личной жизнью имеет решающее значение для общего благополучия. Установите четкие границы между работой и личным временем. Избегайте проверки рабочей электронной почты в нерабочее время, устанавливайте реалистичные ожидания и уделяйте приоритетное внимание заботе о себе. Сообщите о своих границах коллегам и членам семьи, позаботившись о том, чтобы у вас было время для отдыха и досуга.

15. Занимайтесь добрыми делами

Добрые дела — большие или маленькие — способствуют достижению цели и счастью. Выработайте эту привычку, регулярно совершая добрые дела, например, работая волонтёром, помогая соседу или просто выражая благодарность другим. Эти позитивные взаимодействия способствуют чувству общности и укрепляют взаимосвязь людей.

16. Уделяйте внимание проверкам психического здоровья

Регулярно проверяйте свое психическое здоровье так же, как и физическое. Это предполагает настройку на свои эмоции, распознавание признаков стресса или беспокойства и обращение за поддержкой, когда это необходимо. Включите проверки психического здоровья в свой распорядок дня, возможно, посредством ведения дневника или периодического самоанализа.

3 способа начать формировать здоровые привычки

Надеюсь, к настоящему моменту вы определили некоторые здоровые привычки, которые хотели бы внедрить в свой распорядок дня. Но теперь у вас остался вопрос: с чего мне начать отказываться от вредных привычек и менять их на новые здоровые привычки? 

1. Приведите в порядок свои привычки 

Эксперты говорят, что лучший способ сформировать новую привычку — это связать ее с уже существующей. Это называется «упорядочивать свои привычки». Взгляните на свои существующие шаблоны и привычки и посмотрите, есть ли возможность их улучшить.

• Для диеты: вы заказываете обед каждый день. Попробуйте заменить обычную часть картофеля фри на полезный гарнир.
• Для упражнений: вы гуляете с собакой каждый день. Могли бы вы поставить перед собой задачу пройти на четыре квартала больше, чем обычно? 
• Для сна: вы ложитесь спать каждый вечер в 9 часов вечера, но обычно смотрите Netflix перед сном. Могли бы вы сократить время перед экраном и вместо этого почитать книгу? 

2. Начните с малого 

Исследования показывают, что легче создать небольшие привычки, чем крупномасштабные изменения. Начинать с малого может показаться нелогичным, но вы увидите, что это принесет пользу со временем. Маленькие привычки могут привести к большим изменениям. Подумайте, как можно ставить небольшие, достижимые цели, которые окажут большое влияние на вашу жизнь.

• Для диеты: это может быть так же просто, как каждый день заменять сливки для кофе с меньшим количеством сахара. 
• Для упражнений: если вы большую часть дня во время работы ведете сидячий образ жизни, найдите 5-минутный перерыв между встречами.  
• Для сна: как насчет того, чтобы зарядить телефон в другой комнате, а не оставлять его под подушкой? 

3. Делайте это каждый день 

Привычкам требуется много времени, чтобы стать частью рутины. Последовательность является ключом к созданию устойчивых изменений . Одно исследование показало, что среднее время, необходимое для того, чтобы задача вошла в привычку, составляло 66 дней. Как только это становится привычкой, это также становится изменением в поведении.

Независимо от того, что вы собираетесь изменить, здоровая привычка начинается с повторения и последовательности. Записывание целей на бумаге поможет вам лучше их придерживаться — это научно обосновано. 

Создайте долгосрочные изменения 

Измениться сложно. Но это не невозможно. Независимо от того, на каком этапе пути к благополучию вы находитесь, добавление здоровых привычек в свой распорядок дня не имеет недостатков. Иногда это означает сделать первый шаг к здоровому образу жизни. 

Создание хороших привычек начинается с небольших изменений в вашей повседневной жизни. Вы сможете достичь своих целей, как только определите, какие изменения вы хотели бы внести. Используя правильные инструменты и ресурсы (включая заботу о себе), вы можете создать для себя более здоровую и счастливую жизнь.