Утоление голода бананом – достаточно популярная практика. Вы можете съесть его на работе, после тренировки, добавить в кашу на завтрак или даже использовать в качестве наполнителя блинов – вариантов множество. Но знаете ли вы, что этот источник питательных веществ содержит больше полезных для здоровья ингредиентов, чем мы можем себе представить?
Впервые бананы начали продавать в Великобритании в 1888 году, когда первая партия прибыла через компания Fyffes (сегодняшний крупнейший в мире производитель бананов). Россияне в свою очередь съедают более 5 миллиардов бананов каждый год, поэтому как вы можете заметить, как правило ни одна фруктовая ваза в доме не обойдётся без бананов.
Но почему бананы настолько важны для нашего организма и что в них содержится такого, что придаёт им ценность? Давайте рассмотрим.
Бананы богаты питательными веществами, а именно углеводами, дающими энергию, и полезным для сердца калием, не говоря уже о клетчатке. Они являются универсальным компонентом любой диеты.
Бананы, содержащие 100 калорий и менее полграмма жира в каждом, являются правильным питательным выбором, который поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в овощах и фруктах.
Основные вещества в бананах
Количество питательных веществ, содержащихся в бананах, во многом зависит от размера банана, но, допустим, мы говорим о банане среднего размера (118 грамм):
Калий: 9% от рекомендуемой суточной нормы
Калий является одним из важнейших электролитов, помогающих регулировать работу сердца, а также контролировать баланс жидкости в организме – ключевой фактор регуляции артериального давления. Электролиты участвуют во многих важных процессах в организме, проводя нервные импульсы, сокращая мышцы, поддерживая водный баланс и регулируя уровень pH в организме.
Употребление банана после тренировки или после любой физической активности — отличный способ восполнить калий, который вы теряете во время тренировок, что делает его популярным среди спортсменов.
Благодаря легкоусвояемым углеводам бананы для многих людей являются частым помощником после тренировки. Но если употреблять их до тренировки, то за 30–60 минут может помочь придать заряд энергии и подготовить мышцы к максимальной работе.
Витамин B6: 33% от рекомендуемой нормы потребления
Витамин B6, также известный как пиридоксин, является одним из природных усилителей настроения, отчасти из-за его роли в создании нейротрансмиттеров, регулирующих эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это означает, что это может принести пользу женщинам, страдающим предменструальным синдромом или ПМС, в том числе беспокойство, депрессия и раздражительность.
Витамин B6 также помогает нашему организму использовать и хранить энергию из пищи, а также формировать гемоглобин — вещество в эритроцитах, которое переносит кислород по организму.
Клетчатка: 3,1 грамма (около 10% рекомендуемой нормы потребления)
Бананы являются отличным источником пищевых волокон и важны для поддержания регулярности стула и хорошего самочувствия.
Имеются доказательства того, что употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
В 2023 году английское правительство опубликовало новые рекомендации по здоровью, в рамках которого рекомендовано увеличить потребление клетчатки до 30 г в день для взрослых (в возрасте 17 лет и старше).
Витамин С: 25% от рекомендуемой нормы потребления.
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, выполняет несколько важных функций для поддержания нашего здоровья, в том числе:
- Помогает защитить клетки и сохранить их здоровыми
- Поддержание здоровья кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей
- Помощь в заживлении ран
Магний: 11% от рекомендуемой нормы потребления
Магний — это минерал, который выполняет множество задач в организме. Он помогает функционировать мышцам и нервам, регулирует кровяное давление и поддерживает иммунную систему. Это также помогает превратить пищу, которую мы едим, в энергию, а также обеспечить эффективную работу паращитовидных желез, которые производят жизненно важные гормоны для здоровья костей.
Медь: 8% от регулярной суточной нормы
Медь, еще один важный минерал, помогает производить красные и белые кровяные клетки и запускает высвобождение железа для образования гемоглобина — вещества, которое переносит кислород по организму.
Медь также необходима для:
- Развитие мозга во время внутриутробного и постнатального роста, а также поддержание здоровья мозга на протяжении всей жизни
- Эффективной связи между нервными клетками
- Поддержания здоровья кожи и соединительной ткани
- Лечения ран
- Структурной целостности и функции сердца и кровеносных сосудов, а также роста новых кровеносных сосудов
- Правильной структуры и функция циркулирующих клеток крови
- Поддержания здорового и эффективного иммунного ответа
- Генерация и хранение энергии в «электростанциях» наших клеток — митохондриях.
Марганец: 19% от рекомендуемой нормы потребления
Бананы богаты марганцем — минералом, который помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме. Ферменты — это белки, которые помогают организму осуществлять химические реакции, например расщеплять пищу.
В частности, было обнаружено, что он способствует образованию антиоксидантного фермента под названием супероксиддисмутаза (СОД). Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов — молекул, которые разрушают или повреждают клетки организма.
Белок: 1,3 грамма
Белок, возможно, является важным макронутриентом, о котором вы не ожидали услышать, когда мы говорили о бананах, который важен для построения и поддержания всех типов тканей тела, включая мышцы.
Употребление банана может помочь вам достичь цели по потреблению белка, особенно после тренировки. Волокна в наших мышцах рвутся во время тренировок, поэтому нам нужен белок, чтобы скрепить их вместе.
Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет 0,75 г на кг веса тела, хотя эта цифра может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Миф: Людям с диабетом нельзя есть бананы
Бананы являются частью здоровой сбалансированной диеты из цельных продуктов и представляют собой безопасный вариант фруктов для людей с диабетом. Хотя они содержат сахар, при этом они богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые важны для нашего здоровья и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых проблем с желудком.
Из-за низкого гликемического индекса (относительного ранжирования углеводов в продуктах в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови) бананы обеспечивают медленное высвобождение энергии и, следовательно, являются здоровым выбором для достижения хорошего контроля уровня глюкозы в крови7
Основные способы использования бананов
- Добавьте нарезанный банан в кашу и мед.
- Запеките в духовке, а затем полейте медом и мороженым (или греческим йогуртом).
- Заморозьте банан и сохраните в морозилке, чтобы приготовить фруктовый смузи.
- Приготовьте блинчики с бананом и малиной.
- Приготовьте банановое мороженое.
Также не забывайте о том, что очень важно есть фрукты и овощи в течение дня. Это повышает выносливость организма, улучшает самочувствие и укрепляет сердце. Вы также можете заказать доставку мытых фруктов в офис на весь коллектив – таким образом, замените вредные перекусы на полезные. Ежедневной нормой считается употребление 5 фруктов и овощей. Важно отслеживать ваше питание в течение дня, чтобы повышать свою эффективность и укреплять здоровье.