Яблоки являются наиболее потребляемыми фруктами в России. Они бывают разных цветов и вкусов, обычно мы едим их в натуральном виде. Яблоки также используются для производства сидров, соков, джемов и вина.
Помимо кулинарного применения, яблоки известны своими многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что употребление яблок может улучшить пищеварение и защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Всё, что вам нужно знать о пользе яблок для здоровья и о том, как включить их в свой рацион — в нашем материале.
Улучшают здоровье сердца
Яблоки, особенно с кожурой, являются богатым источником клетчатки, полифенолов и других питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца.
Несколько исследований связали яблоки со снижением риска сердечных заболеваний. Один обзор 2023 года показал, что ежедневное употребление 100–150 граммов целых яблок (около одного небольшого яблока) связано со снижением риска сердечных заболеваний и таких факторов риска, как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Кроме того, ежедневное употребление яблок было связано со снижением риска смерти от инсульта на 27% и снижением риска смерти от болезней сердца на 25%.
Улучшают ЖКТ
Яблоки являются хорошим источником пектина — растворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение. Будучи растворимой клетчаткой, пектин поглощает воду в пищеварительном тракте, создавая более объемный и мягкий стул.
Пектин также считается пребиотиком , который стимулирует рост и активность полезных бактерий в кишечнике.
Поддерживают контроль веса
В яблоках много воды и клетчатки, но мало калорий, что помогает контролировать вес, сохраняя чувство сытости и сокращая ежедневное потребление калорий.
Могут предотвратить диабет
Исследования показывают, что люди, которые едят две порции цельных фруктов, таких как яблоки, в день, имеют на 36% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют менее половины порции.
Один обзор показал, что яблоки и груши связаны со значительным снижением риска диабета 2 типа на 18%. Исследователи обнаружили, что даже одна порция в неделю может снизить риск на 3%.
Одной из потенциальных причин этого может быть концентрация флавоноидов — в том числе кверцетина — в яблоках, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
Растворимая клетчатка в яблоках может также предотвратить диабет, замедляя всасывание углеводов и предотвращая скачки уровня сахара в крови.
Снижают риск развития рака
Яблоки богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск развития рака, нейтрализуя вызывающие рак свободные радикалы.
Кроме того, исследования показывают, что фитохимические вещества в яблоках могут помочь замедлить рост раковых клеток и предотвратить их размножение.
Клетчатка, содержащаяся в яблоках, также может помочь защитить от колоректального рака. Недавние данные Американского института исследований рака показывают, что на каждые 10 граммов увеличения количества пищевых волокон риск развития колоректального рака снижается на 7%.
Несколько исследований показывают, что яблоки могут помочь снизить риск:
- Рака молочной железы
- Рака легких
- Рака простаты
- Некоторых видов рака пищеварительного тракта
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить противораковый эффект яблок.
Поддерживают здоровье мозга
Антиоксиданты во фруктах и овощах могут улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей.
В частности, исследования показали, что кверцетин в яблоках может помочь защитить нейроны мозга от окислительного повреждения и предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако для установления четкой взаимосвязи необходимы исследования на людях.
Пищевая ценность яблок
Одно среднее яблоко с кожурой содержит следующие питательные вещества:
- Калории: 95
- Белок: 0,5 г
- Углеводы: 25 г
- Сахар: 19 г
- Клетчатка: 4,4 г
- Витамин С: 9% дневной нормы
- Вода: 86%
В яблоках относительно много витамина С — антиоксиданта, который помогает иммунной системе правильно бороться с болезнями. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из растительных продуктов и необходим для производства коллагена.
Фрукты также богаты фитохимическими веществами, включая кверцетин, катехин, хлорогеновую кислоту и эпикатехин, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.
Поскольку яблоки содержат углеводы, людям с диабетом следует стараться употреблять одно маленькое яблоко, содержащее примерно 15 углеводов, за один прием пищи или перекус.
Если вы работаете в офисе, вам стоим задуматься о перекусах, которые вы делаете в течение дня. Важно не злоупотреблять печеньями и вредными сладостями, которые ухудшат ваше самочувствие и снизят эффективность. Лучший способ следить за своим здоровьем – заказать доставку фруктов в офис. Полезный перекус, особенно фруктами и овощами, наполненными витаминами, прибавит вам сил, улучшит работу мозга и в целом благотворно повлияет на ваш организм. Сегодня вы можете даже заказать доставку мытых фруктов, фруктовых нарезок, вакуумированных овощей – этот шаг позволит вам инвестировать в своё здоровье, стать сильнее и выносливее. Более того, правильное питание в течение дня улучшит ваш сон и повлияет на его качество в лучшую сторону. В целом, если говорить про правильное питание на работе, важно отметить, что никто кроме вас не способен повлиять на то, что вы едите, поэтому первое, что вы можете сделать для себя – ответственно отнестись к выбору блюд в течение дня.
Если от еды вы хотите спать – это говорит о том, что, скорее всего, она наполнена быстрыми углеводами. В первую очередь сделайте акцент на клетчатке – основу вашего ежедневного рациона должны составлять салаты с помидорами, огурцами, зеленью и другими овощами.
Клетчатка придаст вам сил, наполнит энергией и улучшит общее состояние организма. Не забывайте и про белки – они содержатся в твороге, рыбе, мясе, морепродуктах, гречке, яйцах. Это всё вполне доступные продукты, которые вы можете найти даже в вашей офисной столовой. Жиры – ещё один важный компонент в питании. Не стоит забывать и про них. Жиры содержатся в мясе, цельном молоке, авокадо, сыре, семечках, орехах. Опять же – это всё доступные всем нам продукты, которые вы найдёте даже в «Пятёрочке». Следите, чтобы ваш обед содержал 4 компонента – белки, углеводы, жиры и овощи.
Есть ли риски при употребления яблок
Яблоки вряд ли вызовут какие-либо серьезные побочные эффекты при умеренном употреблении. Однако у некоторых людей после употребления яблок возникают вздутие живота, газы и проблемы с пищеварением.
Это связано с тем, что яблоки богаты клетчаткой и содержат фруктозу и сорбит FODMAP — сахара, которые некоторые люди не переносят.
Людям с аллергией на яблоки следует избегать яблок и продуктов, содержащих яблоки, которые могут вызвать симптомы. Исследования показывают, что у 70% людей с аллергией на пыльцу березы развивается пищевая аллергия, связанная с пыльцой, особенно на яблоки. Это связано со сходством белков яблока и пыльцы березы.
Наконец, хотя несколько семян яблок вряд ли причинят вред, употребление слишком большого количества может быть опасным. Это связано с тем, что пережеванные или измельченные семена яблок выделяют высокотоксичное соединение, называемое цианидом.
Советы по употреблению яблок
Лучше всего есть яблоко целиком или нарезанное ломтиками, с кожурой. Яблочная кожура является концентрированным источником клетчатки, антиоксидантов и других полезных питательных веществ.
Вот еще несколько способов включить яблоки в свой рацион:
- Соедините нарезанные яблоки с ореховым маслом
- Используйте яблочное пюре вместо сливочного масла в рецептах выпечки
- Смешайте ломтики яблока в смузи
- Запекайте ломтики или половинки яблок с различными специями
- Добавляйте нарезанные яблоки в салаты
Употребляя яблочный сок, выбирайте 100% яблочный сок без добавления сахара. Поскольку фруктовый сок не содержит клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, лучше всего употреблять его в небольших количествах.
Резюме
Яблоки являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, витамин С и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение, здоровье мозга и контроль веса. Есть доказательства того, что яблоки также могут защитить от некоторых хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
При регулярном употреблении яблоки с кожурой приносят наибольшую пользу для здоровья. Яблоки относительно безопасны и вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты, если их употреблять в умеренных количествах и без семян.