Что общего у картофеля от местного производителя, южных цитрусовых фруктов и тропических манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С.
Чем мне может помочь витамин С?
У витамина С очень насыщенная работа и много важных функций в организме:
- «Поглощает» железо из растительных продуктов (таких как зерновые и овощи);
- Укрепляет дёсна;
- Защищает от синяков, способствует быстрому заживлению ран;.
- Обновляет клетки организма для, которые укрепляют мышцы и кости;
- Очищает и восстанавливает кровь;
- Снижает риск некоторых видов рака и предотвращает признаки старения, поскольку является антиоксидантом.
Суточная потребность в витамине С
| Возраст | Витамин С мг/день |
| 1-3 года | 15 |
| 4-8 лет | 25 |
| 9-13 лет | 45 |
| 14-18 лет Мужчины Женщины | 75 65 |
| 19 лет и старше Мужчины Женщины | 90 75 |
| Беременность <18 лет | 80 |
| Беременность >19 лет | 85 |
| Лактация <18 лет | 115 |
| Лактация >19 лет | 120 |
| Курильщики | Добавьте 35 мг к вашим обычным ежедневным потребностям |
Получить витамин С, необходимый вам в течение дня, легко. Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, съешьте немного нарезанного красного перца на полдник и чашку клубники на десерт.
Витамин С не задерживается в нашем теле. Всё, что нам не нужно или не используется, будет выведено с мочой. Это означает, что каждый день нам нужно есть продукты, богатые витамином С, чтобы убедиться, что мы получаем то, что нужно нашему телу, чтобы оставаться здоровым.
Слишком мало витамина С может привести к кровоподтёкам на коже, кровоточивости дёсен, плохому заживлению ран, расшатыванию зубов, болезненности суставов и инфекциям.
Хорошие источники витамина С
Лучшими источниками витамина С являются овощи и фрукты. Другие группы продуктов не содержат много витамина С.
| Еда | Часть | Витамин С (мг) |
| Красный болгарский перец, сырой | 1 целое | 312 |
| Зеленый болгарский перец, сырой | 1 целое | 146 |
| Клубника, сырая | 1 чашка/250 мл | 95 |
| Киви | 1 средний | 75 |
| Грейпфрутовый сок | 1 чашка/250 мл | 70 |
| Апельсин | 1 средний | 70 |
| Брокколи, сырая | ½ стакана/125 мл | 61 |
| Манго, нарезанный | 1 чашка/250 мл | 45 |
| Помидор, сырой | 1 средний | 16 |
| Картофель, приготовленный | 1 средний | 15 |
| Салат романо, сырой | 1 чашка/250 мл | 14 |
Миф № 1: Прием витамина С поможет предотвратить простуду
Начало зимы также означает начало сезона простуды и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок с витамином С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие.
Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничить контакты с больными людьми.
Миф № 2: Органические продукты содержат больше витамина С
Некоторые люди считают, что одним из преимуществ употребления органических продуктов является то, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические продукты. Но научные исследования витамина С не смогли доказать это без сомнения. Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, влияет на содержание в ней витамина С, необходимы дополнительные исследования.
Что мы знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин С растворяется как в воде, так и при длительном хранении пищи. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и употребляя свежие овощи и фрукты как можно скорее.
Должен ли я принимать добавку витамина С?
Для большинства здоровых людей нет необходимости принимать добавки с витамином С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в добавках) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.
Идеи еды
- На завтрак посыпьте хлопьями или йогуртом нарезанную клубнику.
- Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
- Приправляйте салаты ломтиками яблок или дольками грейпфрута.
- Для детей заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в формочках для кубиков льда с палочками для мороженого, чтобы получить домашнее замороженное лакомство.
Совет: сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки. Витамин С не даст им потемнеть.